瑜伽盘腿坐的正确姿势(怎样学会盘腿)

1.怎样学会盘腿

盘腿，是练习 *** 的最基本的功夫。 盘腿质量的好与坏，直接影响 *** 入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习 *** 带来了很大的困难，为了更好的练好 *** ，现就如何的练好盘腿及锻炼 *** 阐述如下： 一、单 盘 初学打坐的人，一定要从单盘（佛家称为如意坐、金刚坐）开始练起。 打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。 锻炼 *** 如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响更大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的更好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。 作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上， *** 30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。 更好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。 二、双 盘 （1）过渡练习： 1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法： 练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力， 直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。 2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上。然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。 经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习 *** ，要尽可能的加长 *** 的时间。在 *** 是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。 （2）双盘练习： 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。 更好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。 以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。

2.瑜伽打坐的正确 ***

瑜伽打坐的好处

1）塑造女性完美体形：

通过瑜伽的 *** 法和持之以恒的练习，可以让身体得到显著的变化：健美胸部；美化胸部曲线；预防

*** 下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖；休长腿

部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

(2)预防慢性病：别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过双手的 *** 而达到舒缓，其实人体的脏器也会

产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各种 *** 法的姿势， *** 身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展

僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与绝缘。

(3)消除紧张和疲劳：

站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲

劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧

张和疲劳。

(4)保持青春：瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，畅通全身经络气血，活化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面

色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人

常葆青春。

(5)减肥：瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人，大都饮食过度，多进行练习可使食欲恢复正常。此外

造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的修炼，在面对美食诱惑时，会有更强的控制力；此外，

因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各种 *** 法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动（跑

步，游泳，自行车等）辅助才可达到很好的控制成效。

3.如何一步一步地练习瑜伽中的莲花坐（双盘坐、跏趺坐）

一、双盘练习概述双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。

单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行 *** 练习。

是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。

二、三式两招练成双盘三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。雷电坐也就是跪坐。

雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。

束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。

两招是在三式的基础上拉开韧带的 *** ，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸更大时，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。

单盘振压：在单盘的姿势基础上，抖动盘在上的那条腿的膝关节，同时配合手的按压，给踝膝胯三关节施加压力，牵拉韧带，做一百次。单盘静耗：坐在一个十厘米左右，以自己舒服为度的垫子上，在单盘的基础上，保持不动，这个时候可以修习入出息念或者四保护业处，开始的时候只能做三五分钟，脚踝关节就疼痛难耐，通过逐渐练习延长时间，以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右，就能双盘了。

4.怎样练习盘腿坐

1、先练习压膝

对盘坐影响更大的是髋关节的灵活性。针对髋关节松紧的练习的办法是压膝。先端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，直到两膝关节部位贴到垫子为好。

继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

2、俯身伸展

端坐于垫上，进行自然的盘腿，左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。然后两足互相交替练习。

3、单盘

坐在地上，双腿向前伸直，双手尽量触向身体两侧较远处的地面上。弯起左小腿并让左脚脚板底顶紧右大腿内侧，靠近腹股沟处。弯起右小腿并把右脚放在左大腿下面，使头、颈和躯干保持在一条直线上。

4、双盘

坐在地面上，两腿向前伸直，两手放于身体两侧。弯曲右腿，右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。弯曲左腿，左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。两脚均在另一条大腿上，脚底向上，双膝在同一水平线上，身体挺直。、

扩展资料：

盘腿坐的好处：

盘腿坐能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛，且能迅速促进胃肠蠕动；双盘不仅能打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

人体在处于双盘的姿势时，脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大泵血力度，因而能打通腿部血脉；在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，从而迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

参考资料：搜狗百科-盘腿

搜狗百科-全莲花坐

5.盘腿式

盘坐有很多种，你想问哪一种呢？瑜伽 是一个循序渐进的过程，无论是体式的完成度，呼吸的配合，冥想的投入，都需要一个过程。

在谈过瑜伽呼吸之后，小编最想与大家分享的是瑜伽坐姿，简单的体式，舒适的坐姿，能够为我们塑造良好的体型。 瑜伽坐姿主要分为盘坐和跪坐两大类。

这里，我们主要说说盘坐。 盘坐的好处不知道大家知道多少。

盘坐能让人体更多的能量聚集在骨盆区域，促进其血液循环，这样不仅有助于达成冥想，灵活下肢关节，降低血压，他还能强化生殖、泌尿系统。但盘坐不适用于骶骨严重受损，坐骨神经痛的人群。

盘坐也有很多种，如简易坐、平常坐、至善坐、半莲花坐、全莲花坐。 简易坐动作要领：小腿交叉，双脚放于两大腿下方，适合初学者练习。

平常坐动作要领：两脚跟在一条直线上，屈右膝，右脚跟抵住会阴，脚掌抵于左大腿内侧，屈左膝，左脚跟放于右脚跟前。 至善坐动作要领：做脚跟重叠右脚跟，将右脚趾插入左大小腿之间，左脚趾插入右大小腿之间。

半莲花坐动作要领：屈右膝，右脚跟抵住会阴，屈左膝，左脚跟抵住腹部。 全莲花坐动作要领：屈左膝，左脚跟抵住腹部，脚背贴于右大腿上，再屈右膝，右脚跟抵腹部，脚背贴于左大腿上，两膝尽量下沉。

注意：所有坐姿需挺直腰背，双肩外展下沉放松。

6.盘腿打坐的正确坐姿

二、训练打坐盘腿的技巧 （一）、单盘： 初学打坐的人，一定从单盘（如意坐、金刚坐）开始练起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。

故要打坐时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了，打坐就能渐入佳境。若丹田有点气，但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖也不柔软，不能与另一脚密合。

此时最重要的是气不够，脚不能调理好，学者可以平躺下来，腿上绑上三节（膝盖上、膝盖下、足裸处）健康带一、两个钟头，脚足的气就会上来，帮着脚气通，要通前，脚也会发痛的。我们有位同学，常常全身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄，绑了健康带以后，当下就不必穿那么多衣物睡觉，因为血气直接上来了。

（二）、双盘时： 打坐到上路后，采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉，再经任脉回到丹田后扩散到下盘，双盘时对气扩散到下盘很重要。双盘时，双膝应能着地的姿势才是安稳正确的，若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低，左右脚有长短的问题发生，要进一步调整髋、股骨。

（三）、双盘不如法的调整 若双盘时双脚膝盖不能同时着地，此时应采用健康带来做调整，现在我大略把健康带粗略介绍一下。健康带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的，脊椎不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系着五脏六腑的健康，脏腑不健康，影响到内分泌系统，最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很缓慢，或根本无进展。

因此应把最基本的脊椎柱先调整直立，连带的脏腑毛病也因此易于矫正。所以，不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、脏腑器官有毛病的，皆可绑健康带以对治。

有练打坐、练丹田的人绑健康带，气较易诱发起来，十几分钟就来了，很奇怪，气会上来走到头，走到脑；而没有打坐的人，要绑到2~3个月气才会起来。所以老同学，除了感染到病毒类的疾病，要是内脏的疾病，尽量不要依靠药物，用健康带来治疗更好的。

绑健康带可以诱气的原因，是我们的脚普通是外张开的，因此髋骨、股骨角度也是外张的，髋股骨张开，脚走起路来时，就向外成外八字步型，脊椎不易拉直。绑了健康带，把脚并起，相对地髋股骨也内收，骨盘角度因而归位，脊椎因此拉直，便进而直接影响到中枢神经与内脏，达恢复健康的目的。

所以绑健康带的人，学打坐初期会比一般人的气机易诱发起来。 （四）健康带的绑法： 1.脚踝部分：在脚踝上方部分绑上最短的第三条健康带，松紧要适当，太松气起不来，太紧会胀得很大，很疼痛。

若躺下来觉得太紧，要再放松点，因为十几分钟后气上来时脚会膨胀，会把带子拉得更紧。若足裸处会痛，两足裸间垫放一毛巾也可解决此困扰。

2.膝盖上部分：在膝盖上1~2公分处绑之一条健康长带，此处绑紧一点没关系。 3.膝盖下部分：在膝盖下1~2公分绑上第二条健康长带，此处要略松，不宜太紧，因为太紧会影响到脚踝处，躺下会觉得太紧。

平躺下来时，若觉得太紧，要重新放松调整，调整好后，双手轻放于中腹部上两侧。何时要绑，睡觉时更好能整晚绑三条健康带，除此外，只要人躺下便可绑。

工作的时候也可绑，尤其打计算机、看书、看电视时，可以只绑膝盖上之一条健康带。 一个月后会发现走八字步的脚会变为正向平行走，而且双盘时双膝也可着地，因为此时脚型、脊椎与骨盆腔皆已开始恢复到较正常的位置了！有的人为了矫正脊椎而去整椎，花很多钱，跑很远，但整后隔日又恢复原状。

我们不必去花钱，只要有机会，天天绑健康带，让肌肉、筋骨定型就可达到固定的好效果，因此希望大家好好的利用这三条带子。