瑜伽练大腿后侧的动作(大腿后侧肌肉怎么练)

1.大腿后侧肌肉怎么练

以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。

想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。 <嘻嘻。

找对人了哦 ，我就是靠这样的静态运动减下来的哦，不过重要的是坚持，坚持再坚持。

不要想的一劳永逸哦。

很有效的联储内侧肌> 半莲花脊柱扭转式 做法： 1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式 做法： 1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。 猫弓背式 做法： 1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2、抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。

保持5~10秒。 4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。

注：重复做5~10次，放松休息。 鱼式 做法： 1、平躺，双腿伸直并拢。

2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式 做法： 1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3、保持30~60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式 做法： 1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。 注：背不要弯曲。

2.练瑜伽大腿后侧筋疼

压腿主要是拉伸韧带和拉长肌肉。“大腿后面靠近膝盖的部位”叫做“腘”上部位。那里就是韧带（俗称筋“的位置所在，压腿抻拉的部分也是那里。疼是正常的，压腿要循序渐进。别压腿过猛。

1. 正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3.后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

3.哪些瑜伽动作是瘦大腿和臀部的

*** 的核心是调整和保持好腿的形态，重点是获得肌体好的质感，不可忽视的是维护和提升腿部皮肤的触觉和美感。这里，资深 *** 教练特别开设了 *** 训练营，教你几招快速瘦腿的瑜伽动作。

修饰小腿——半脚尖式

特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线， *** 下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。

1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸3——5秒。

3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

提示： 通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效！

修长腿部线条——战士式

特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。

提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

重点瘦大腿——新月式

特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。

作者：佚名 浏览： 831 次 日期：2009-03-13 02:58

2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰；向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。

要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。

如果还有需要可到我的空间里看一下，好多都不错。

4.怎样锻炼大腿的后部肌肉

掌握正确的锻炼 *** ，才能让大腿的后部肌肉更加强大。

以下是五种常见的锻炼大腿后部肌肉的动作：

1、单腿仰卧挺身：

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

2、健身球单腿弯曲：

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

3、单腿壶铃硬拉：

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

4、仰卧提腿锻炼：

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

5、罗马尼亚硬拉：

起点在顶端，顶端下落至动作底端，再拉起。

5.怎么锻炼大腿后侧肌肉大神们帮帮忙

20个不花钱的瘦身法 一. 3分钟瘦小腿 *** ；1.做穿长筒袜的动作，轻柔地由下往上 *** ；2.反复做，两只脚各3分钟. 效果；瘦腿. 二. 6分钟瘦小腹 *** ；1.用绑头发的皮筋把两脚大拇指固定住；2.用坐垫或枕头垫在腰部下方；3.双手手掌相对帖合，拉长手臂筋骨. 效果；持续6分钟，马上可以穿上小一号的裙子. 三. 十分钟消除便秘 *** ；1.睡觉前把2公升的水袋装满热水，直接放在肚子上面，滚动10分钟.2.温热效果能促进肠子蠕动，而瓶子的重量具有把大便推出的效果. 效果；每天早上准时排便. 四. 举包包收腰腹 *** ；等待公车或是红绿灯时，用包包做单手举重动作. 效果；收手臂.腰侧赘肉，减掉副乳. 五. 门框斜压收内侧赘肉 *** ；身体离门框约1步距离，手模门框下压. 时间；左右各3秒钟. 效果；平日不运动到的身体侧可以得到很好的拉伸. 六. 刷杯子瘦手臂 *** ；手臂尽量抬高，做刷杯子哦动作，换手在做10分钟. 效果；收紧手臂，紧致 *** . 七. 反手拿重物提臀瘦手臂 *** ；双手在身体后面做提拉重物的动作. 效果；1周臀线上升2cm，手臂纤细2cm. 八. 读书收腹瘦腿法 *** ；坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可. 效果；收紧肚子，大腿赘肉. 九. 姿势美人站立瘦身法 *** ；竹竿插在背后或靠墙，每天站立15分钟 效果；拉长背后线条. 十. 反拧手指戴戒指 做法；将手指关节向反方向扭转3分钟. 效果；立刻戴上因关节变大而戴不上的戒指. 十一. 椅子操瘦手臂 动作；反手按在桌子上，做蹲起动作. ps；注意桌子不要高于臀部； 十二. 脚叠被子瘦腿 *** ；早上醒了，用脚折叠被褥，要3折 效果；大腿，大腿内侧得到拉伸. 十三. 开门瘦四肢 *** ；1.双手交换做拉开门的动作；2.双 *** 换做拉开门的动作. 效果；拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条. 十四. 伸舌头去双下巴 动作；头仰高，反复做伸吐舌头的动作，不限次数. 效果；1周去双下巴. 十五. 金鸡独立穿鞋瘦腰 动作；单脚站立做穿鞋的动作. 效果；拉伸腰部赘肉，直接瘦腰. 十六. 走路瘦身法 *** ；1.量脚底板的长度；2.走路的步伐大小为脚底板长度乘上1.5;3.每天走一小时，注意要走一直线；；4.除了瘦身外，姿态也会变好. 十七. 倒穿鞋瘦小腿 *** ；右脚后跟抬起，脚尖踩在拖鞋上；左脚脚尖抬起，后跟踩在拖鞋上.注；此脚拖鞋反穿，直立行走. 效果；拉伸小腿，减掉腿肚子. 十八. 加粗牙刷瘦手臂 *** ；用大毛巾包裹牙刷柄刷牙，扩大手腕的活动范围.. 效果；瘦手臂，1周减3cm. 十九. 擀面杖全身 *** *** ；用擀面杖在肚子，小腿肚和上手臂突出部位来回滚动. 效果；1周抚平所有''小肚子'' . 二十. 反手开伞手下巴，丰胸 动作；把雨伞放于身后，反手做开伞动作. 效果；胸部松弛下垂的肌肉被拉上来，上升1cm.。

6.如何锻炼到大腿后侧

腿部

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至更低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至更高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。